Das beste Kreatin im Vergleich
Wer Sport zum Muskelaufbau betreibt, treibt seinen Körper an seine Grenzen. Die Idee ist, den Aufbau von Muskeln zu stimulieren. Das Aufbautraining selbst schädigt die Muskeln. Diese regenerieren sich und werden damit immer stärker. Das bedeutet, dass jede zusätzliche Wiederholung beim Training heute mehr Muskeln morgen bringt. Man verschiebt so immer mehr seine Grenzen.
Für das richtige Training braucht man die richtige Ernährung. Die reicht aber manchmal nicht aus. Wenn man seinen Körper an seine Grenzen treibt, verbraucht man mehr, als normale Ernährung zurückgeben kann. Nun hat man die Wahl zwischen drei Möglichkeiten.
Möglichkeit eins ist, dass man die Grenzen akzeptiert. Man kocht sein Training auf kleiner Flamme und findet sich damit ab. Für den Gelegenheitssportler ist das ok. Leistungssportler, wie zum Beispiel Bodybuilder, wollen aber mehr.
Möglichkeit zwei ist übermäßiges Essen. Unterschiedliche Nahrung liefert unterschiedliche Stoffe. Je nachdem, was man braucht, stopfe man es in sich hinein. Das Wort stopfen ist dabei genau richtig. Um den hohen Verbrauch beim Leistungstraining auszugleichen, bedarf es eine Kiloweise Aufnahme von Fleisch und anderen Nahrungsmitteln. Das ist aber auch gleichzeitig kontraproduktiv. Die ungezielte, massenweise Nahrungsaufnahme führt dann nur zu einem sehr fetten Bauch. Bodybuilder wollen ihre Muskeln zeigen. Eine Fettschicht darüber ist ihnen ein Dorn im Auge. Darum ist Möglichkeit Nummer zwei auch nicht der richtige Weg.
Möglichkeit drei ist die gezielte Versorgung des Körpers mit den Stoffen, die er am meisten benötigt. Glücklicherweise befinden wir uns in einem wissenschaftlichen Zeitalter. Die Nahrung, deren Bestandteile und die Verarbeitungsprozesse im Körper sind bekannt. Aus diesem Grunde können wir Nahrungszusätze schaffen. Diese ermöglichen die punktgenaue Zufuhr von genau den Stoffen, an denen es im Körper mangelt. Einer dieser Stoffe ist Kreatin.
Was ist Kreatin?
Ist es nun Creatin oder Kreatin? Um ehrlich zu sein, ist das egal. Das eine ist Englisch (oder „Neudeutsch“) und das andere ist Deutsch. Bleiben wir zur Einfachheit beim Creatin. Was ist Creatin nun wirklich?
Es ist der beliebteste Nahrungsmittelzusatz für Sportler. Das erklärt sich damit, dass es das stärkste legal erhältliche Mittel ist. Es wird in vielerlei Formen und Arten angeboten. Das Marketing verspricht wahre Wunder und Kritiker sehen es als Doping. Also, was ist Creatin denn nun?
Kreatin ist kein Doping!
Das wichtigste sei einmal allem anderen vorangestellt: es ist kein Doping. Es entsteht sogar in unserem Körper. Die Bauchspeicheldrüse, Nieren und Leber bilden diese körpereigene Säure. Als Bausteine dienen dabei drei Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin.
Neben dem körpereigenen Creatin kann man es auch in der Nahrung finden. Vor allem Fisch und Fleisch sind voll davon. Der Bedarf eines normalen Menschen ist anderthalb bis zwei Gramm täglich. Die Hälfte wird mit der Nahrung zugeführt, die andere Hälfte im eigenen Körper hergestellt. Bei einem intensiv Trainierenden ist der Bedarf jedoch weit höher. Er liegt so um die fünf Gramm pro Tag. Um diesen zu decken, müsste er mehr als ein Kilo Fleisch jeden Tag essen. Das ist wirklich ein wenig zu viel. Noch schlimmer sind die Vegetarier und Veganer dran, sie essen gar kein Creatin durch Fisch und Fleisch.
Creatin als Nahrungsmittelzusatz wird nicht aus Fleisch oder Fisch gewonnen. Hier werden verschiedene anorganische Substanzen verwendet. Das ist wichtig, so können Vegetarier und Veganer auch dieses Mittel zur Deckung ihres Bedarfes verwenden.
Will man Creatin kaufen, kann man es in vielen Formen finden. Darunter befinden sich zum Beispiel Kre Alkalyn und Creatin Monohydrate. Der Hauptunterschied besteht in der Zuführung des Creatin zu den Muskeln. Kre Allkalyn wird in einem gepufferten Verfahren hergestellt. Das verhindert den Zerfall in Nebenprodukte im Körper. So können Nebenwirkungen vermieden werden. In Creatin Monohydrate sind Wassermoleküle an das Creatin Molekül gebunden. Es ist preiswert und wirksam. Es erhöht nicht, wie oft behauptet die Wassereinlagerung im Körper sondern lediglich Wassereinlagerungen in den Muskeln und das ist was wir wollen.
Wer Muskeln entwickeln möchte, sollte jedoch nicht auf der Couch liegen. Creatin kaufen und dann nichts tun ist nicht genug. Der Creatin Muskelaufbau kann nur mit dem Training beginnen. Der Nahrungsmittelzusatz allein bringt keine Wunder, er unterstützt nur das Training.
Wirkung von Kreatin
Laienhaft gesprochen, bewirkt es eine Verbesserung der Leistung. Dies gilt sowohl für die Kraft, als auch für die Ausdauer. Wer keine Lust auf genaue chemische Analysen hat, kann nun zu Punkt 3 springen. Wer mehr über die Wirkung wissen will, liest hier weiter.
Um zu funktionieren, braucht ein Muskel Energie. Diese Energie ist in Form des ATP gespeichert. ATP steht für Adenosintriphosphat. Muskelzellen speichern das ATP, sie können jedoch nur eine begrenzte Menge davon speichern. Während eines Trainingssatzes können die Muskeln diese Menge innerhalb von Sekunden verbrauchen. Dann fühlt man, dass man plötzlich nicht mehr kann und das ist sicher jedem schon einmal aufgefallen. Die Motivation ist da, doch die Muskeln machen schlapp. Nun muss der Muskel wieder auftanken.
Ohne jetzt zu sehr ins Detail zu gehen, sei hier festgestellt, dass der Körper Creatin speichert. Brauchen die Muskeln mehr ATP, kann er das Creatin aufspalten. Das entstehende Produkt wird in neues ATP umgewandelt. So ist der Muskel wieder aufgetankt.
Vorteile von Kreatin?
Wer seine Leistung trainieren möchte, muss seine Grenzen verschieben. Darum geht es bei dem ganzen Gestemme von Gewichten. Man möchte an seine Grenzen gehen. Jedes Mal, wenn man noch die letzte Wiederholung aus seinem Körper herauskitzelt, verschiebt man etwas die Grenzen. Es sind nicht die ersten Wiederholungen, die zählen. Diese sollen nur die normale Leistung aufzehren. Es geht um die letzte Wiederholung. Schafft man diese, dann stimuliert man die Muskeln. Sie wachsen wieder etwas. Bei einem Anfänger wachsen sie schnell. Bei einem Profi nur noch sehr langsam. Gerade für Profis ist darum die letzte Wiederholung so wichtig.
Creatin führt dem Körper Energie nach. Genau dann, wenn die eigene Energie verbraucht ist, kommt es zur Hilfe. Die letzte Wiederholung kann so geschafft werden. Danach kann man vielleicht sogar noch eine drauflegen. Insgesamt bedeutet dies eine Leistungssteigerung. Die Muskeln werden zu mehr Wachstum angeregt. Die Grenzen werden wieder ein wenig verschoben.
Für den Profi bedeutet Creatin das Gelingen der letzten, so wichtigen Wiederholung. Für den Anfänger bedeutet es einen insgesamt schnelleren Muskelaufbau.
Während der Einnahme wird Wasser eingelagert. Dies geschieht aber nur zwischen den Zellen. Dadurch wirkt der Körper nicht aufgeschwemmt. Sportler auf Diät oder in einer Definitionsphase können es somit problemlos verwenden.
Nebenwirkungen von Kreatin
Wie entstehen die Nebenwirkungen?
Die Einnahme von Creatin kann Nebenwirkungen verursachen. Neben den wirklichen Nebenwirkungen werden jedoch immer wieder Behauptungen aufgestellt, die nie nachgewiesen wurden. Fangen wir mit den Mythen an und kommen danach zur Wahrheit.
Die erste Behauptung betrifft die Nieren. Es wird immer wieder gesagt, dass Creatin die Nieren schädigt. Es wurden viele Studien zu dem Stoff angestellt. Noch keine davon hat einen Zusammenhang zwischen der Creatin Einnahme und Nierenschäden festgestellt. Wer jedoch einen Nierenschaden bereits hat und das Mittel einnehmen will, sollte zuerst einen Arzt konsultieren.
Eine andere Behauptung bezieht sich auf einen Gewöhnungseffekt. Diesen Effekt kann man zum Beispiel bei Alkohol und Kaffee beobachten. Wer ständig Alkohol oder Kaffee trinkt, verändert das chemische Gleichgewicht im Körper. Der Körper gewöhnt sich an die Zuführung. Die Folge ist eine Abhängigkeit. Setzt man die Zuführung aus, gibt es Mangelerscheinungen. Genau das ist jedoch bei Creatin nicht der Fall.
Keine Studie hat bisher nachweisen können, dass die dauerhafte Einnahme die körpereigene Produktion von Creatin drosselt. Der Grund dafür leuchtet auch leicht ein. Einer erhöhten Einnahme steht ein erhöhter Verbrauch entgegen. Anstatt also das Gleichgewicht durch die Creatin Einnahme zu zerstören, stellt man es damit gerade wieder her.
Welche Nebenwirkungen gibt es bei Einnahme von Kreatin?
Kommen wir zu den tatsächlichen Nebenwirkungen. Wie bereits festgestellt, sorgt die Einnahme des Mittels für Wassereinlagerungen in der Muskulatur, das entzieht den anderen Organen dieses Wasser. Die Folgen sind Kopfschmerzen und Magen- oder Darmbeschwerden. Dagegen kann man in zweierlei Art vorgehen. Zuerst einmal sollte man mehr trinken, das ist der einfachste Weg, den Wasserhaushalt wieder auf die Beine zu stellen. Dann sollte man die Dosen verringern. Entweder verringert man die gesamte Tagesdosis oder man verteilt sie auf verschiedene Zeiten. Anstatt einmal viel nimmt man besser dreimal wenig zu sich.
Eine weitere Nebenwirkung kann in Form von Muskelkrämpfen auftreten. Das ist eine Folge von Magnesiummangel. Creatin entzieht dem Körper Magnesium und als Kompensation sollten Sportler einfach mehr Magnesium zu sich nehmen. Grünes Gemüse und Bananen sind großartige Magnesiumlieferanten.
Kreatin Einnahme
Creatin kaufen ist nicht genug, um eine Wirkung zu erzielen. Man muss es auch richtig einnehmen. Eines sei gleich festgestellt: Es wirkt nicht über Nacht. Eine längere Einnahme ist nötig um ein Depot in der Muskulatur zu schaffen. Der Creatin Muskelaufbau beginnt nach drei bis vier Wochen. Das hängt von der persönlichen Form und den Nahrungsgewohnheiten ab. Zum Beispiel schlägt es bei Vegetariern schneller an als bei jemanden, der viel Fleisch ist. Das liegt daran, dass die natürliche Zufuhr bei Vegetariern geringer ist.
Daneben gibt es diejenigen, bei denen es einfach nicht wirkt. Man kann leider niemals wissen, ob man zu dieser Gruppe gehört, ohne es zu probieren.
Die Einnahme kann mittels Creatin Pulver oder Creatin Kapseln geschehen. Es ist für den Erfolg des Mittels jedoch nicht wichtig, welche der beiden man versucht. Es ist mehr eine Frage der Bequemlichkeit. Der persönliche Geschmack spielt auch eine Rolle. Ob nun Creatin Pulver oder Creatin Kapsel, alles hier gesagte gilt daher für beide Variationen.
Worauf ist bei der Einnahme zu achten?
Bei der Aufnahme sollte man darauf achten, es richtig zu tun. Viel hilft nicht unbedingt viel. Der Körper kann nicht mehr aufnehmen, als er wirklich braucht. Wichtiger als die Menge ist das wie der Aufnahme. Nimmt man es falsch zu sich, zum Beispiel nach einer Bereitung in kochendem Wasser oder trinkt man es mit kaltem Wasser, zerfällt es in Kreatinin. Dieses wird nutzlos wieder ausgeschieden.
Besser ist die Aufnahme mit Kohlehydraten, Traubensaft, warmen Flüssigkeiten oder einfachem Zucker. Dies trägt die Moleküle dahin, wo sie hingehören. Der ungewollte Zerfall wird verhindert.
Es ist nicht so wichtig, wann man es am Tage zu sich nimmt. Das liegt an dem ganzen Konzept der Aufnahme. Diese erstreckt sich über 3 bis 4 Wochen vor der ersten Leistungssteigerung. Man sättigt den Körper damit. Daher verfügt man immer über einen ausreichenden Vorrat. Die Wahl des Zeitpunktes der Einnahme ist daher mehr eine Frage der Vorlieben und des Tagesablaufs.
Einnahmeformen und Dosierungen von Kreatin
Die Creatin Einnahme kann als Kur oder als durchgehende Einnahme geschehen. Für die Dosierung ist die Form der Aufnahme, das persönliche Gewicht und die Ernährung zu beachten. Daher gibt es hier nur einige ungefähre Regeln.
Manche Sportler entscheiden sich nicht für eine Creatin Kur, sondern für eine dauerhafte Anwendung. Über einen solchen unbegrenzten Zeitraum liegen die Tagesdosen um die 3 bis 5 g.
Die beliebtesten Hersteller von Kreatin
Beliebte Hersteller sind unter anderem Iron Maxx, Myprotein, nu3, ESN und Best Body Nutrition. Der Vergleichssieger ist ESN Ultrapure Creatine Monohydrate. Es handelt sich hier um bestes Creatin als Puder.
- Es ist laktose- und zuckerfrei
- Vegetarier und Veganer können es ebenfalls benutzen
- Es ist gut in Wasser löslich
- Der Muskelaufbau wird unterstützt
- Es ist geruchs- und geschmacklos
Der Preissieger ist Myprotein Creatine Monohydrate Unflavoured von Myprotein. Dieses Mittel ist ebenfalls ein Puder und laktose- und zuckerfrei. Es ist auch für Vegetarier und Veganer geeignet.
Fazit
Bestes Creatin ist sehr gut, aber nicht immer nötig. Gutes Creatin als Creatin Monohydrate reicht oftmals völlig.
- Der Körper erhält mehr Energie
- Die Muskeln können länger arbeiten
- Der Raubbau an den natürlichen Vorräten wird ausgeglichen und Unterstützt den Aufbau der Muskelmasse.
Creatin ist legal und gilt nicht als Doping. Es ist sehr wirkungsvoll. Die Einnahme ist einfach und unkompliziert. Studien haben wiederholt die positiven Effekte beim Training festgestellt. Während es tatsächlich Nebenwirkungen gibt, sind die schlimmsten davon jedoch unbewiesen. Das Mittel macht nicht abhängig und es schafft kein chemisches Ungleichgewicht im Körper, sondern stellt das Gleichgewicht wieder her.
Man kann es als Kur oder dauerhaft einnehmen und es eignet sich sogar für Diäten und Definitionsphasen. Man sollte es jedoch nur begleitend zu einem Training einnehmen.
Insgesamt kann man also sagen: Creatin ist ein gutes Mittel zur Leistungssteigerung beim Sport. Vor einigen Tagen hatten wir das > Supplement Kreatin < auch schon kurz Vorgestellt.
(Alle Angaben ohne Gewähr)