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Die Kreatin Einnahme

Kreatin Einnahme

Wie sieht die optimale Kreatin-Einnahme aus?

Die Frage nach der optimalen Kreatin-Einnahme wird häufig gestellt. Die einen sagen, dass man es dauerhaft einnehmen sollte, während andere eine Kreatin-Kur empfehlen.

Es gibt keine pauschale Antwort auf diese Frage. Die optimale Einnahme hängt von der individuellen Erfahrung, Verträglichkeit, Zielen und letztendlich der finanziellen Situation ab. Aus wissenschaftlicher Sicht konnten bisher keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Varianten der Kreatin-Einnahme festgestellt werden.

Auch in Bezug auf den Zeitpunkt der Einnahme gibt es verschiedene Aussagen. Kurz gesagt, der optimale Zeitpunkt ist die Zeit, in der die Insulinempfindlichkeit am höchsten ist. Bei den meisten Menschen ist dies entweder am Morgen nach dem Aufwachen oder nach dem Training der Fall. Wie bereits auf der Seite zur Wirkung von Kreatin beschrieben, gelangt Kreatin am besten mithilfe von Insulin in die Zellen, und die Produktion von Insulin kann idealerweise mit kurzkettigen Kohlenhydraten ausgelöst werden.

Verschiedene Kreatin-Einnahmeschemata?

Bei der dauerhaften Einnahme gibt es nicht viel zu sagen, außer in Bezug auf die Dosierung. Laut einer Studie reichen drei Gramm pro Tag aus, um eine 20%ige Steigerung des Kreatinspiegels zu erreichen. Die tägliche Erfahrung zeigt jedoch, dass viele eine höhere Dosierung bevorzugen, um die Wirkung zu optimieren. Wenn die Dosierung 10 Gramm pro Tag überschreitet, sollte auch die Flüssigkeitszufuhr entsprechend angepasst werden. Menschen mit Nieren- und Lebererkrankungen sollten von einer dauerhaften Einnahme absehen oder die Ergänzung nur unter kontinuierlicher ärztlicher Aufsicht beginnen.

Die zweite Variante der Kreatin-Einnahme: Kreatin-Kur

Viele Wissenschaftler und Sportler empfehlen eine Kreatin-Kur, bei der zunächst eine Ladephase durchgeführt wird, um die Kreatinspeicher in den Muskeln bis zum individuellen Maximum aufzufüllen und einen schnellen Kraftanstieg zu erzielen.

Anschließend folgt die Erhaltungsphase, die dazu dient, das erreichte Maximum an Kraft und Kreatinspeicher in den Muskeln zu erhalten. Es ist auch möglich, die Ladephase zu überspringen und direkt mit der Erhaltungsphase zu beginnen. In den Tabellen unten finden Sie die empfohlenen Dosierungen und Dauer jeder Phase.

Ladephase

– Täglich 20 Gramm Kreatin
– Aufgeteilt in 4 Einzelportionen, zusammen mit kohlenhydratreicher Flüssigkeit einnehmen
– Dauer: 5-7 Tage

(Alle Angaben ohne Gewähr)

Erhaltungsphase

– Täglich 3-5 Gramm Kreatin
– Eine Portion entweder morgens oder nach dem Training einnehmen
– Dauer: 6-8 Wochen

(Alle Angaben ohne Gewähr)

Absetzphase

Der Begriff „Absetzphase“ ist etwas irreführend, da die

Dosierung während dieser Phase allmählich reduziert wird. In der Absetzphase wird kein Kreatin mehr eingenommen.

Dauer: 3-4 Wochen

Dauerhafte Einnahme

Bei der dauerhaften Einnahme von Kreatin kann eine Dosierung von 3-5 Gramm pro Tag eingeplant werden.

(Alle Angaben ohne Gewähr)

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