Low Carb bedeutet auf deutsch nichts anderes als wenig Kohlenhydrate und ist eine Form der Diät, die tatsächlich sehr beliebt ist. Bei der Low Carb Diät senkt man den Kohlenhydrate Anteil auf 15-30% am Tag und nimmt somit sehr wenig Kohlenhydrate zu sich. Dadurch wird der Körper angeregt überschüssiges Fett abzubauen.
Wie genau funktioniert die Low Carb Diät?
Der Anteil der täglichen Aufnahme von Kohlenhydrate wird stark reduziert, Eiweiß und Fett dagegen ohne Begrenzung aufgenommen. Für Einsteiger ist es am einfachsten, den Kohlenhydrate Anteil auf 150 Gramm pro Tag zu drosseln und es dann zu steigern, da es so nicht zu einem ,,Entzug“ kommt. Wichtig ist, dass man die Lebensmittel während der Low Carb Diät bewusst wählt. Und das schon im Supermarkt. Denn schon in einem Naturjoghurt verstecken sich Kohlenhydrate und Zucker, auch wenn man es im ersten Moment nicht meint. Auch bestimmte Gemüse- und Obstsorten sollten nur in Maße verzehrt werden, da auch diese genügend Kohlenhydrate beinhalten.
Die Dauer einer Low Carb Diät richtet sich nach der Menge der Kohlenhydrate. Bei einer Reduzierung auf 150g kann man durchaus über Monate diese Ernährungsweise durchführen. Außerdem ist es leicht, diese in den Alltag und Speiseplan mit einzubauen. Radikalere Varianten sollten nur kurzzeitig über Tage oder höchstens ein paar Wochen angewendet und bestenfalls von einem Arzt oder Ernährungsberater begleitet und kontrolliert werden. Zu diesen radikalen Low Carb Diäten zählen zum Beispiel die Keto oder Atkins Diät.
Wie viel Kalorien sind erlaubt?
Primär geht es bei der Low Carb Diät gar nicht darum Kalorien zu zählen. Tatsächlich liegt der Fokus hauptsächlich nur auf die Höhe der Kohlenhydrate. Daher muss man sich während der Low Carb Diät nicht direkt auf ein Kaloriendefizit konzentrieren. Natürlich bedeutet das nicht, dass man alles in sich reinstopfen kann, denn so verliert man selbstverständlich kein Gewicht.
Der Tagesbedarf sollte definitiv abgedeckt werden und wichtig ist, dass man auf Kohlenhydrate achtet, die viel Ballaststoffe beinhalten und über einen niedrigen glykämischen Index verfügen. Somit wird der Insulinspiegel kaum beeinflusst, die Verdauung wird wunderbar gefördert und man ist lange satt. Hier eignen sich zum Beispiel Haferflocken, Quinoa, Buchweizen oder auch Hirse hervorragend. Ebenso Blaubeeren, Kohlsorten, Nüsse oder Samen.
Was ist während der Low Carb Diät nicht zu empfehlen
Vermeiden sollte man Süßigkeiten, Pasta, Weißbrot, Pommes, Traubenzucker, wie auch Alkohol. Der Grund dafür ist, dass es hierbei um kurzkettige Kohlenhydrate handelt und die im Körper schnell verarbeitet und zu Glukose umgewandelt werden. Dies treibt natürlich den Insulinspiegel stark in die Höhe und sorgt dafür, dass der Körper immer mehr verlangt. Langkettige Kohlenhydrate dagegen werden langsam abgebaut und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.
Das sind die Vor-und Nachteile der Low Carb Diät
Selbstverständlich überwiegen hier die Vorteile der Ernährungsweise, allerdings gibt es auch ein paar Nachteile, die man beachten muss. Die Vorteile sind ganz klar:
– Insulinspiegel bleibt konstant und schwankt nicht ständig
– Das viszerale Fett wird reduziert. Dabei handelt es sich um das Unterbauchfett.
– Im Blut werden bessere Triglyceridwerte nachzuweisen sein
– Der Körper setzt weniger Wasser an
– Die Muskelmasse wird nicht abgebaut
Nachteile der Low Carb Diät
Nachteile treten in der Regel erst auf, wenn man die Kohlenhydrate stark reduziert. Meist bei einer Einnahme von 10-20% bekommt man die Nachteile zu spüren, vor allem am Anfang bis der Körper sich daran gewöhnt hat oder wenn man während der extremen Low Carb Diät nicht die richtigen Lebensmittel zu sich nimmt. Die Nachteile sind:
– Kopfschmerzen
– Extreme Müdigkeit
– Verdauungsprobleme wenn der Anteil von Ballaststoffen zu niedrig ist
– Die Leber kann durch die hohe Fettaufnahme stark belastet werden
– Die Harnsäureproduktion kann stark erhöht sein aufgrund der hohen Eiweißaufnahme. Dies kann zu Gicht führen.
– Ein Jojo Effekt ist hier nicht selten, sobald man wieder anfängt sich normal zu ernähren
Außerdem wurde nachgewiesen, dass das Sterberisiko bei der hohen Aufnahme von tierischen Produkten im Vergleich zu der Low Carb Diät mit pflanzlichen Produkten erhöht war. Daher ist zu empfehlen, statt auf viel Fleisch als Energielieferant, auf pflanzliche Produkte zurück zu greifen.
Für wen die Diät besonders geeignet ist und wer darauf verzichten sollte
Die Low Carb Diät mit einem Kohlenhydrate Anteil von 150 Gramm am Tag, kann im Grunde von jedem durchgeführt werden. Nur schwangeren Frauen wird empfohlen, darauf zu verzichten. Vor allem bei Menschen mit multipler Sklerose wurden deutliche Verbesserungen des Allgemeinbefindens wie auch der Schmerzen nachgewiesen. Generell darf jeder gesunde Mensch mit Übergewicht diese Ernährungsform anwenden. Verzichten sollten darauf Menschen mit Erkrankungen der Leber, Nieren oder des Herzens, da es im schlimmsten Fall zu Komplikationen kommen kann.
Wer Gewicht langfristig und gesund verlieren möchte, kann dies hervorragend mit einer Low Carb Diät erreichen. Es gibt zahlreiche Rezepte im Internet, die kinderleicht nachgekocht werden können und wirklich super schmecken. Der Körper wird sich schnell an die Reduzierung gewöhnen und nach wenigen Tagen kaum noch nach Kohlenhydrate verlangen. Natürlich nur, wenn man darauf achtet, das der Körper bestens versorgt wird. Sowie Rezepte, findet man auch Pläne und Rechner für Lebensmittel im Internet auf diversen Webseiten.
(Alle Angaben ohne Gewähr)